Sitzpositionseinstellung
Die richtige Sitzposition auf einem Rennrad oder Gravelbike ist entscheidend, um gesundheitliche Probleme während des Trainings zu vermeiden und Komfort sowie Effizienz zu maximieren. Eine entspannte Sitzposition wird durch die optimale Einstellung der drei Hauptkontaktpunkte zwischen Fahrer und Fahrrad erreicht: Sattel, Pedale und Lenker. Dabei sollten alle Einstellungen individuell auf den Fahrer abgestimmt werden, um eine Überlastung bestimmter Körperbereiche zu verhindern.
1. Sattelposition und Sattelauswahl
Da etwa 75 % des Körpergewichts während des Radfahrens auf dem Sattel lasten, ist die Wahl und Einstellung des Sattels besonders wichtig. Der richtige Sattel unterstützt die Sitzknochen und verhindert Druck auf empfindliche Bereiche. Die Breite des Sattels sollte entsprechend der Sitzknochenbreite ausgewählt werden. Hierzu kann eine Messung der Sitzknochenbreite in einem Fachgeschäft durchgeführt werden, um den passenden Sattel zu finden.
Die richtige Einstellung der Sattelhöhe erfolgt anhand folgender Formel: Stelle dich barfuß aufrecht hin, miss die Innenbeinlänge von der Ferse bis zum Schritt und multipliziere diese mit 0,885. Das Ergebnis entspricht der ungefähren Sattelhöhe, gemessen vom Tretlagermittelpunkt bis zur Oberkante des Sattels. Bei einer falschen Sattelhöhe können Probleme wie Knie- oder Rückenschmerzen auftreten.
Auch der richtige Sattelversatz (der horizontale Abstand des Sattels zur Tretachse) muss beachtet werden. Wenn der Sattel zu weit vorne oder hinten ist, kann dies zu Fehlbelastungen der Knie und der Hüfte führen. Hier hilft die sogenannte “Lot-Methode”: Bei waagrechtem Pedal sollte eine gedachte Lotlinie von der Kniescheibe zum Pedal führen.
2. Rennrad- oder Gravelradbekleidung
Neben dem richtigen Sattel spielt die passende Rennhose eine zentrale Rolle. Sie sollte mit einem hochwertigen Sitzpolster ausgestattet sein, das Druckstellen und Reibung vermeidet. Rennhosen mit einem anatomisch geformten, mehrschichtigen Polster bieten den besten Schutz und Komfort. Sie reduzieren den Druck auf den Dammbereich und verhindern Hautirritationen.
3. Lenker und Vorbau
Nachdem der Sattel eingestellt ist, geht es an die Anpassung des Lenkers und Vorbaus. Die sogenannte „Überhöhung“ – der Unterschied zwischen der Höhe des Sattels und der Höhe des Lenkers – hängt von der Flexibilität des Fahrers ab. Flexible Fahrer können eine größere Überhöhung wählen, was zu einer sportlicheren und aerodynamischeren Position führt. Weniger flexible Fahrer sollten den Lenker etwas höher einstellen, um Nackenschmerzen und Verspannungen im unteren Rücken zu vermeiden.
Die ideale Lenkerbreite entspricht meist der Schulterbreite des Fahrers, sodass die Arme in einer entspannten, leicht gebeugten Position aufliegen. Der Vorbau sollte so gewählt werden, dass die Arme weder zu stark gestreckt noch zu stark gebeugt sind. Es ist wichtig, dass der Fahrer eine natürliche, entspannte Haltung einnimmt, die die Wirbelsäule entlastet und eine gute Sicht auf die Strecke ermöglicht.
4. Schuhplatteneinstellung
Die Pedalplatten, auch Cleats genannt, sollten so eingestellt sein, dass sie der natürlichen Haltung der Füße entsprechen. Dies kann durch die “Hänge-Methode” ermittelt werden: Setze dich auf eine Kiste, lass die Beine locker nach unten hängen und beobachte die natürliche Fußstellung. Diese Position sollte dann beim Einstellen der Schuhplatten berücksichtigt werden. Wenn die Platten zu weit innen oder außen positioniert sind, kann dies zu Knieproblemen führen, da die Fußstellung während des Pedalierens nicht natürlich ist.
Fazit
Die korrekte Einstellung der Kontaktpunkte Sattel, Lenker und Pedale auf einem Rennrad oder Gravelbike ist essenziell, um Überlastungen und gesundheitliche Probleme zu vermeiden. Der Sattel muss richtig auf die Sitzknochen abgestimmt und in der Höhe sowie im Versatz korrekt eingestellt sein. Ergänzend dazu sorgt die passende Rennhose für zusätzlichen Komfort. Die Position des Lenkers und des Vorbaus sollte individuell auf die Flexibilität des Fahrers abgestimmt werden, um Nacken- und Rückenbeschwerden vorzubeugen. Schließlich garantiert die richtige Einstellung der Schuhplatten eine ergonomische Fußposition, die die Knie schont.